劉仁娜

　　在這個(gè)以“S曲線”為首位的全盛時(shí)代里，韓星劉仁娜也同樣十分注重對(duì)臀部的專門(mén)訓(xùn)練，更是在韓國(guó)某個(gè)節(jié)目中暢談她管理翹臀的方法，從有氧到無(wú)氧，樣樣俱全。

全智賢

　　與西方女性相比，大部分東方女性的身材都缺乏曲線美感。不過(guò)看過(guò)全智賢的啤酒廣告，不得不佩服其實(shí)勤加運(yùn)動(dòng)修煉臀部曲線，也會(huì)讓曾經(jīng)那個(gè)渾身是肉的“嬰兒肥”一夜之間變成凹凸有致的S-line國(guó)民女神。

　　是不是被她們凹凸有致的身材美到了呢？現(xiàn)在就為大家分享8個(gè)簡(jiǎn)單易操作的提拉緊致臀部的瑜伽動(dòng)作！很快你就會(huì)像她們一樣！動(dòng)起來(lái)！

快樂(lè)寶貝

　　快樂(lè)寶貝

　　在跑步者和騎行者中，繃緊的臀部和腰部是最常見(jiàn)的抱怨話題，下面的放松伸展動(dòng)作可以同時(shí)伸展這兩個(gè)部位。動(dòng)作與Half Happy Baby相似，但是在這套變形動(dòng)作中，雙膝一直處于彎曲狀態(tài)。

　　首先將你的背部平躺在瑜伽墊上

　　雙膝彎曲，將雙臂放在腿部的外側(cè)，用雙手握住腳的邊緣。

　　輕輕地用上半身的力量向地板方向按下雙膝盡量貼到你的腋窩，保持肩膀和胸部的放松。

　　像這樣配合深呼吸做五次，然后釋放你的腳和腿。

寬站距深蹲

　　寬站距深蹲

　　冬季的來(lái)臨往往會(huì)導(dǎo)致很多人運(yùn)動(dòng)減少。如果你整天坐在電腦桌前，那么你一定需要一個(gè)深蹲來(lái)緊致你的臀部！

　　站立時(shí)雙腳的距離保持比你的臀略寬。

　　彎曲你的膝蓋和降低你的臀部延伸到地面。如果你的腳跟接觸不到地面，可以卷一條毛巾放置在你的腳跟做支撐。

　　把你的雙手合十在心臟中心，并用力按下你的肘部抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，這將有助于進(jìn)一步打開(kāi)臀部。

　　保持姿勢(shì)五次深呼吸后，松開(kāi)雙手，伸展你的臀部和背部。然后再做一次，保持五次深呼吸。

Open Lizard

　　Open Lizard

　　主要針對(duì)髖部屈肌和臀部的鍛煉。

　　右膝向前成深弓步，雙手搭在肩膀下面的地板上

　　吸氣，一邊呼氣，一邊慢慢將右膝蓋向外側(cè)和下側(cè)下壓，用右腳外側(cè)腳踝著地保持手臂伸直，胸部向前擠壓，拉伸大腿前側(cè)。

　　保持30秒，換另一側(cè)重復(fù)

劈叉式

　　劈叉式

　　雙腿分開(kāi)劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌，嘗試下這個(gè)雙腿分開(kāi)劈叉式

　　首先以金字塔站姿開(kāi)始。

　　雙腳分開(kāi)，雙手手心向下水平放于地上

　　兩腳慢慢分開(kāi)，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來(lái)保護(hù)你的膝蓋。

　　臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會(huì)挫傷下巴。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復(fù)并攏站起。

　　除了保證日常臀部去的訓(xùn)練動(dòng)作，日常的良好的習(xí)慣也很關(guān)鍵。

蝴蝶式

　　蝴蝶式

　　蝴蝶勢(shì)可以同時(shí)舒展胯部。

　　彎曲雙膝坐于地板上，雙腳腳底相對(duì)并攏。用雙手像打開(kāi)書(shū)本一樣打開(kāi)雙腳。用腿部肌肉將膝蓋壓向地板。

　　拉伸脊椎，向內(nèi)拉伸肚臍。放松肩膀，注視前方或者腳面。在這個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上保持五個(gè)呼吸，然后慢慢向前折疊，將身體壓向腿部。盡量保持脊背伸直。

　　將雙手放在雙腳上放松，用胳膊向膝蓋施壓，如果你想伸展的更徹底，那就在身體前方延伸手臂。在這個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上保持五個(gè)呼吸。

頭到膝式

　　頭到膝式

　　這在跑步者中是一個(gè)非常流行的伸展動(dòng)作，該姿勢(shì)針對(duì)臀部和腘繩肌同時(shí)也給予背部一個(gè)很好的舒展。

　　坐在地板上然后將一條腿在身前伸展。彎曲右膝，將右腳抵住左大腿內(nèi)側(cè)。

　　伸直背部坐在地上，用雙去觸碰左腳，將身體折疊在左大腿上。如果雙手無(wú)法碰觸腳部，放松雙手到膝蓋或者脛骨。盡量保持背部伸直。

　　至少保持五個(gè)呼吸，放松肩膀，換邊進(jìn)行聯(lián)系。

鴿子式

　　鴿子式

　　一個(gè)基本的瑜伽姿勢(shì)，鴿子是最有效的打開(kāi)臀部動(dòng)作之一，專注于臀部的訓(xùn)練。

　　右膝彎曲坐下，然后左腿向后伸展。將右腳后跟拉向左臀部，或者如果胯部更柔軟，可以慢慢讓右腳遠(yuǎn)離身體。確保左髖始終朝向墊子。如果翻胯，將右腳拉回向身體。

　　雙手在右大腿或臀部處放松，或者將雙手放在前方，身體向右膝靠近。在這個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上保持五個(gè)呼吸。

　　彎曲左膝重復(fù)該動(dòng)作。

雙鴿式

　　雙鴿式

　　雙鴿式對(duì)臀部有很好的緊致作用。

　　雙腿伸直坐在地板上。彎曲左膝，將膝蓋，小腿和腳在地板上讓其與骨盆平行。彎曲右膝，并將其放在左膝上面，確保你的膝蓋小腿和脛骨折疊。如果低頭看到雙腿中間形成三角形則動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

　　置于上面的膝蓋離天花板近是對(duì)的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個(gè)姿勢(shì)并深呼吸幾次

　　想要加強(qiáng)效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸5次或者更多，之后換左腿在上重復(fù)。

運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

　　除了基本的日常訓(xùn)練，隨時(shí)隨地要養(yǎng)成美臀的好習(xí)慣哦！

　　如果你沒(méi)有為美臀準(zhǔn)備專門(mén)的時(shí)間，那你至少要這樣做：

　　等人、乘地鐵、排隊(duì)結(jié)賬時(shí)：深吸氣的同時(shí)收緊臀部，然后隨著緩緩的呼氣而慢慢放松，有多長(zhǎng)的站立時(shí)間就做多少次吧！

　　做掃除時(shí)：掃地、拖地或收拾桌子時(shí)，先扎個(gè)馬步，并收緊臀部，雖然活動(dòng)范圍有點(diǎn)小，需要不斷變換位置，但是這樣做的好結(jié)果是不單不會(huì)腰酸，還能同時(shí)收緊臀部、腿部的肌肉并改善線條。

　　上樓時(shí)：爬樓梯時(shí)你一定會(huì)感覺(jué)臀部、大腿根部的受力，且跨度越大這種感覺(jué)就越明顯，所以從現(xiàn)在開(kāi)始能爬樓梯時(shí)就改爬樓梯吧，并且不要一級(jí)一級(jí)上，而是要二三級(jí)的跨越式上。

　　辦公時(shí)：如果你長(zhǎng)時(shí)間窩在辦公椅上，那你就需要一個(gè)慢回彈記憶坐墊，雖然它不會(huì)很明顯地讓你的臀部變美，卻會(huì)減少扁平、坐痕等情況的發(fā)生。

　　睡覺(jué)時(shí)：不動(dòng)還能美臀是最開(kāi)心的事了，但你要借助一條睡眠骨盆矯正美臀褲來(lái)完成，它在追求美到極致的日本很受歡迎，原理是利用前后左右互相交叉的綁帶修正骨盆和塑臀型，因?yàn)檫x用了睡眠專用的全棉彈性伸縮面料，所以不會(huì)覺(jué)得不舒服。