劉仁娜

　　在這個以“S曲線”為首位的全盛時代里，韓星劉仁娜也同樣十分注重對臀部的專門訓練，更是在韓國某個節目中暢談她管理翹臀的方法，從有氧到無氧，樣樣俱全。

全智賢

　　與西方女性相比，大部分東方女性的身材都缺乏曲線美感。不過看過全智賢的啤酒廣告，不得不佩服其實勤加運動修煉臀部曲線，也會讓曾經那個渾身是肉的“嬰兒肥”一夜之間變成凹凸有致的S-line國民女神。

　　是不是被她們凹凸有致的身材美到了呢？現在就為大家分享8個簡單易操作的提拉緊致臀部的瑜伽動作！很快你就會像她們一樣！動起來！

快樂寶貝

　　快樂寶貝

　　在跑步者和騎行者中，繃緊的臀部和腰部是最常見的抱怨話題，下面的放松伸展動作可以同時伸展這兩個部位。動作與Half Happy Baby相似，但是在這套變形動作中，雙膝一直處于彎曲狀態。

　　首先將你的背部平躺在瑜伽墊上

　　雙膝彎曲，將雙臂放在腿部的外側，用雙手握住腳的邊緣。

　　輕輕地用上半身的力量向地板方向按下雙膝盡量貼到你的腋窩，保持肩膀和胸部的放松。

　　像這樣配合深呼吸做五次，然后釋放你的腳和腿。

寬站距深蹲

　　寬站距深蹲

　　冬季的來臨往往會導致很多人運動減少。如果你整天坐在電腦桌前，那么你一定需要一個深蹲來緊致你的臀部！

　　站立時雙腳的距離保持比你的臀略寬。

　　彎曲你的膝蓋和降低你的臀部延伸到地面。如果你的腳跟接觸不到地面，可以卷一條毛巾放置在你的腳跟做支撐。

　　把你的雙手合十在心臟中心，并用力按下你的肘部抵住膝蓋內側，這將有助于進一步打開臀部。

　　保持姿勢五次深呼吸后，松開雙手，伸展你的臀部和背部。然后再做一次，保持五次深呼吸。

Open Lizard

　　Open Lizard

　　主要針對髖部屈肌和臀部的鍛煉。

　　右膝向前成深弓步，雙手搭在肩膀下面的地板上

　　吸氣，一邊呼氣，一邊慢慢將右膝蓋向外側和下側下壓，用右腳外側腳踝著地保持手臂伸直，胸部向前擠壓，拉伸大腿前側。

　　保持30秒，換另一側重復

劈叉式

　　劈叉式

　　雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式

　　首先以金字塔站姿開始。

　　雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上

　　兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

　　臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

　　保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。

　　除了保證日常臀部去的訓練動作，日常的良好的習慣也很關鍵。

蝴蝶式

　　蝴蝶式

　　蝴蝶勢可以同時舒展胯部。

　　彎曲雙膝坐于地板上，雙腳腳底相對并攏。用雙手像打開書本一樣打開雙腳。用腿部肌肉將膝蓋壓向地板。

　　拉伸脊椎，向內拉伸肚臍。放松肩膀，注視前方或者腳面。在這個動作基礎上保持五個呼吸，然后慢慢向前折疊，將身體壓向腿部。盡量保持脊背伸直。

　　將雙手放在雙腳上放松，用胳膊向膝蓋施壓，如果你想伸展的更徹底，那就在身體前方延伸手臂。在這個動作基礎上保持五個呼吸。

頭到膝式

　　頭到膝式

　　這在跑步者中是一個非常流行的伸展動作，該姿勢針對臀部和腘繩肌同時也給予背部一個很好的舒展。

　　坐在地板上然后將一條腿在身前伸展。彎曲右膝，將右腳抵住左大腿內側。

　　伸直背部坐在地上，用雙去觸碰左腳，將身體折疊在左大腿上。如果雙手無法碰觸腳部，放松雙手到膝蓋或者脛骨。盡量保持背部伸直。

　　至少保持五個呼吸，放松肩膀，換邊進行聯系。

鴿子式

　　鴿子式

　　一個基本的瑜伽姿勢，鴿子是最有效的打開臀部動作之一，專注于臀部的訓練。

　　右膝彎曲坐下，然后左腿向后伸展。將右腳后跟拉向左臀部，或者如果胯部更柔軟，可以慢慢讓右腳遠離身體。確保左髖始終朝向墊子。如果翻胯，將右腳拉回向身體。

　　雙手在右大腿或臀部處放松，或者將雙手放在前方，身體向右膝靠近。在這個動作基礎上保持五個呼吸。

　　彎曲左膝重復該動作。

雙鴿式

　　雙鴿式

　　雙鴿式對臀部有很好的緊致作用。

　　雙腿伸直坐在地板上。彎曲左膝，將膝蓋，小腿和腳在地板上讓其與骨盆平行。彎曲右膝，并將其放在左膝上面，確保你的膝蓋小腿和脛骨折疊。如果低頭看到雙腿中間形成三角形則動作標準。

　　置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢并深呼吸幾次

　　想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

　　保持這個姿勢深呼吸5次或者更多，之后換左腿在上重復。

運動起來吧！

　　除了基本的日常訓練，隨時隨地要養成美臀的好習慣哦！

　　如果你沒有為美臀準備專門的時間，那你至少要這樣做：

　　等人、乘地鐵、排隊結賬時：深吸氣的同時收緊臀部，然后隨著緩緩的呼氣而慢慢放松，有多長的站立時間就做多少次吧！

　　做掃除時：掃地、拖地或收拾桌子時，先扎個馬步，并收緊臀部，雖然活動范圍有點小，需要不斷變換位置，但是這樣做的好結果是不單不會腰酸，還能同時收緊臀部、腿部的肌肉并改善線條。

　　上樓時：爬樓梯時你一定會感覺臀部、大腿根部的受力，且跨度越大這種感覺就越明顯，所以從現在開始能爬樓梯時就改爬樓梯吧，并且不要一級一級上，而是要二三級的跨越式上。

　　辦公時：如果你長時間窩在辦公椅上，那你就需要一個慢回彈記憶坐墊，雖然它不會很明顯地讓你的臀部變美，卻會減少扁平、坐痕等情況的發生。

　　睡覺時：不動還能美臀是最開心的事了，但你要借助一條睡眠骨盆矯正美臀褲來完成，它在追求美到極致的日本很受歡迎，原理是利用前后左右互相交叉的綁帶修正骨盆和塑臀型，因為選用了睡眠專用的全棉彈性伸縮面料，所以不會覺得不舒服。