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【婦產科普】產后堅持鍛煉，為啥肚皮還是“松松垮垮”的？

“醫生，我從生完寶寶每天都做仰臥起坐，為啥肚皮還是松松垮垮？”

正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩定性的其中一部分，能夠保護腹腔臟器，維持腹內壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。懷孕期間，隨著胎寶寶的增大，子宮也越來越大，不斷增大的子宮會漸漸將腹的腹肌橫向拉長形成空隙，這個空隙一般在產后6-8周后會自我修復關閉。

當孕媽媽孕前缺乏鍛煉、腹部肌肉力量薄弱、孕期體重增長過大，或者巨大兒、雙胞胎、羊水過多、多次妊娠等情況，產后腹部肌肉松弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復到原有的位置和形態，多余的贅肉就會在腹部堆積突起。

腹白線被拉伸和變薄，使原本平行并列的兩條腹直肌從腹白線處的位置分開，此種現象稱之為腹直肌分離。

腹直肌分離是孕期以及產后的常見并發癥之一，最早可在孕14周左右出現，并逐漸加重直至分娩。無論是順產還是剖腹產，都會產生不同程度的腹直肌分離。

由于診斷的時間不同，文獻所報道的腹直肌分離的發病率也有所差異。孕晚期約有66%-100%的孕媽媽被診斷為腹直肌分離；產后約53%的媽媽發生了腹直肌分離。

孕期隨著寶寶不斷的增大，骨盆周圍的組織和韌帶受到孕激素的影響，導致周圍的關節韌帶松弛，使整個核心肌群不穩定，從而使肌肉與骨骼功能失調，產后會產生一系列對身體的影響。

腹直肌分離程度越大，腰腹部肌肉就越薄弱，對軀干的承托力就越小，后背部肌肉的負擔就越大，所以容易出現腰背痛。腹直肌分離可能使內部臟器下移，如胃下垂，出現惡心、嘔吐、消化不良等消化系統癥狀，最為嚴重的會導致疝氣及器官移位。腹直肌分離，會使產后媽媽的肚子持續松垮，身材走樣，影響自信心。

正常情況下，人體雙側腹直肌距離應<2 cm。那么美媽們該如何知道自己是否存在腹直肌分離呢？

1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；

2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松；

3、上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊。挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離；

4、自我診斷：兩側肌肉的距離2cm以內屬于正常；距離2-3cm之間，不可進行軀干彎曲和扭轉的負重練習；大于3cm屬于較嚴重的腹直肌分離，建議就醫。

自測發現存在腹直肌分離美媽們也不要過度擔心，由于懷孕而導致腹直肌分離很常見，一般產后6-8周，分離的腹直肌就會逐漸愈合恢復。所以產后42天應該檢查腹直肌分離的程度，如果分離程度較為嚴重的（>3 cm），可能直到產后半年甚至1年腹直肌都沒有完全愈合，應該在專業人士指導下進行鍛煉或者治療。

這里有一點特別需要注意：在產后42天內，腹直肌還沒有完全愈合時，千萬不能做很多組卷腹、軀干扭轉等動作，這樣不僅對腹直肌愈合沒有幫助，甚至會加重腹直肌的分離。雖然仰臥起坐是鍛練腹肌的好方法，但是如果已經存在腹直肌分離了，仰臥起坐只會加重病情。

腹直肌分離的修復以非手術方式為主, 包括：自主訓練、糾正姿勢、背部護理、外部支持及有氧運動等。其中外部支持是指使用繃帶或穿緊身衣，但一定要在評估盆底功能良好的情況下才可以采用，否則會加重盆底肌肉的壓力，甚至導致盆腔器官的脫垂。

要預防腹直肌分離，最好從備孕期就開始有針對性加強腹肌力量，避免不正確的姿勢，維持正確的姿勢，建立腹部肌肉的彈性。可以每天在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐等，最好孕期也要堅持練習，才能讓產后盡快恢復好身材。  （劉婷婷）

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